Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι κάτι άγνωστο σε εμάς. Ειδικά τους καλοκαιρινές μήνες, που η θερμοκρασία ανεβαίνει και στις σκέψεις μας κυριαρχεί ένα μόνο θέμα: οι διακοπές. Κάθε άλλο. Ελιές, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, εύκολες συνταγές, δροσιστικές σαλάτες που όχι μόνο θα δώσουν μυρωδιά Μεσογείου στον ουρανίσκο σου, αλλά θα σε αδυνατίσουν παράλληλα, καίγοντας λίπος. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις το διατροφικό μενού της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc., Γεωργίας Καπώλη. O λόγος στην ειδικό…

 

 

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας την περίοδο του 1960 και αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή πυραμίδας για να χαρακτηρίσει έτσι την απαιτούμενη ποσότητα σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση των ειδών διατροφής.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

  • Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).
  • Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τυρί και γιαούρτι – 2 μερίδες καθημερινά)
  • Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες (2 φορές εβδομαδιαία)
  • Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες (κατανάλωση 1 φορά το μήνα)
  • Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (2 κ.σ. καθημερινά)

Επίσης, καλό είναι να μην ξεχνάτε να:

  • Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, γάλα κτλ)
  • Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών.
  • Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.
  • Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.
  • Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι ζωικών λιπών (βούτυρο). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης. Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα με μέτρο.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food, λιπαρά κρέατα).
  • Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών.
  • Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Προσπαθήστε καθημερινά να έχετε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας.

 

 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πατάτες μπριάμ με κολοκύθια, μελιτζάνες, μανιτάρια, 4 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & χόρτα & ανθότυρο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 βερίκοκα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί & 1 ποτήρι γάλα

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα – αβοκάντο, 2 κ.σ. καλαμπόκι

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, Σαλάτα με παντζάρια, 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, καλαμπόκι, λαχανικά, ανθότυρο, αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 παξιμάδια, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & σαλάτα μαρούλι, άνηθος, φρέσκο κρεμμύδι, καρότο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος – αβοκάντο -καλαμπόκι

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 βερίκοκα & 10 αμύγδαλα ανάλατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου, 4-6 ελιές, Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, φράουλες, 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές) & κρητική γραβιέρα Light

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μοσχάρι λεμονάτο με πλιγούρι, πολύχρωμες πιπεριές, τριμμένο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 2 κ.σ. καλαμπόκι & κρητική γραβιέρα light & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος – αβοκάντο

 





Πηγή:tlife.gr